Bài tập kéo giãn cơ: Hướng dẫn chi tiết

Rạn da là gì?

Giãn cơ là một giai đoạn thiết yếu của bất kỳ hoạt động thể chất nào. Nhưng vượt xa điều đó, kéo căng nên là một bài tập hàng ngày và độc lập với các bài tập khác. Giãn cơ mang lại sự linh hoạt, nhanh nhẹn và thậm chí là tăng thêm sức mạnh cho một số cơ.

Ngay cả những người có thói quen ít vận động cũng nên duỗi cơ. Rốt cuộc, bài tập này làm giảm quá tải khớp và giảm đau. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ ngăn ngừa viêm khớp, chấn thương cơ và cả gân. Điều này sẽ đảm bảo chất lượng cuộc sống xã hội và nghề nghiệp tốt hơn.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn các kiểu duỗi cơ khác nhau và lợi ích của việc duỗi cơ hàng ngày, đồng thời chúng tôi cũng sẽ mang đến cho bạn một số bài tập đơn giản để giúp bạn bắt đầu. Đọc và biết mọi thứ!

Các kiểu kéo giãn

Mặc dù nhiều người không biết nhưng có một số cách kéo giãn và mỗi cách đều có một mục tiêu cụ thể. Các biến thể chính là tạo điều kiện thuận lợi cho thần kinh cơ năng động, tĩnh, tự cảm nhận, kéo dài cụ thể và thụ động. Trong phần này, chúng tôi sẽ giải thích từng cái một. Hãy đọc và hiểu!

Kéo giãn tĩnh

Kéo giãn tĩnh là cách phổ biến nhất và hầu hết mọi người gọi là giãn cơ. Đó là động tác kéo căng cơ và giữ nguyên tư thế trong vài giây. thời gian củaáp lực nhẹ lên cả hai cánh tay.

Dạ dày

Mọi người thường phải ngồi một chỗ trong thời gian dài và nói chung là ở tư thế không thuận lợi cho cột sống và cơ thể. Dạ dày. Tùy thuộc vào tư thế và thói quen ăn uống, điều này thậm chí có thể gây trào ngược.

Kéo giãn được gọi là nửa rắn có thể hữu ích trong những trường hợp này. Ngoài việc giải phóng dạ dày, nó còn giúp cơ thể bạn nhẹ nhàng hơn và sẵn sàng tiếp tục các hoạt động hàng ngày. Bạn chỉ cần nằm trên nệm hoặc ghế sofa, hoặc trên sàn, trên một tấm thảm hoặc khăn tắm.

Nằm úp mặt ở một nơi thoải mái và úp lòng bàn tay xuống, giữ cho cẳng tay song song với cơ thể. cơ thể, như thể nó là một đường thẳng. Bây giờ, nâng ngực lên cho đến khi bạn có thể đưa vai cao hơn khuỷu tay.

Giữ hông và rốn trên sàn, đồng thời đưa cằm vào ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây và bạn sẽ cảm thấy bụng bớt căng thẳng, cảm thấy nhẹ nhàng hơn và sẵn sàng tiếp tục công việc thường ngày.

Phần dưới

Thắt lưng là một trong những vùng chịu nhiều tác động nhất cột bị ảnh hưởng của cơ thể con người. Chủ yếu là do chúng ta duy trì một tư thế không đúng và ngồi trong một thời gian dài nên vùng này có cảm giác khó chịu và căng nhiều.

Để giảm căng ở lưng dưới, bạn có thể thực hiện động táckéo dài rất đơn giản được gọi là cái ôm. Để thực hiện, bạn cần nằm ngửa trên sàn và co đầu gối lên gần ngực. Tư thế này sẽ cho phép bạn ôm lấy ống chân hoặc mặt sau của đùi.

Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây. Hãy nhớ giữ cho lưng, vai và đầu của bạn tựa trên sàn trong khi thực hành bài tập này.

Ngực

Việc kéo căng vùng ngực sẽ giúp bạn giảm căng thẳng ở vai và cổ, ngoài ra còn cho phép bạn ngực của bạn mở rộng để đảm bảo hơi thở tốt hơn trong quá trình thực hành các hoạt động của bạn. Chẳng mấy chốc, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn và cơ thể cũng thư thái hơn.

Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng dậy và chắp hai tay sau lưng, từ đó ấn hai bả vai vào nhau. Hãy tìm độ cao thoải mái cho cánh tay của bạn, để bạn cảm thấy ngực và vai của mình được mở rộng, tránh những chấn thương có thể xảy ra.

Đùi

Vì chúng ta ở một tư thế cố định trong thời gian dài nên phần trên phần trước đùi cần chú ý một chút để cơ không bị teo. Vì vậy, trước khi thực hành bất kỳ hoạt động thể chất nào hoặc để giảm căng thẳng do công việc, bạn nên kéo căng cơ tứ đầu.

Đầu tiên, bạn cần nằm sấp, đặt trán lên bàn tay trái và giữ nguyên tư thế. ánh mắt của bạn cố định trên mặt đất. Trongsau đó đặt gót chân phải về phía mông và giữ bàn chân bằng tay tương ứng. Bây giờ, bạn chỉ cần đẩy hông xuống sàn, luôn giữ đầu gối trên một đường thẳng.

Thực hiện ít nhất 30 giây cho mỗi chân. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm ngay lập tức ở đùi và sẵn sàng thực hiện các hoạt động thể chất của mình.

Bắp chân

Bắp chân được coi là trái tim của chân. Điều này là do tầm quan trọng to lớn của nó trong việc duy trì lưu thông máu, ngăn máu ứ đọng ở các chi dưới. Kéo căng gân kheo sẽ giúp duy trì chức năng này, đồng thời làm nóng cơ này để bạn luyện tập thể thao.

Vì vậy, để thực hiện động tác kéo giãn này, bạn sẽ cần một dây thun. Sau đó, nằm xuống sàn và uốn cong đầu gối của bạn, giữ cho lưng, vai và đầu của bạn phẳng trên bề mặt. Sau đó nhấc chân phải của bạn và cố định dải băng quanh bàn chân của bạn. Bây giờ, chỉ cần kéo nó về phía cơ thể của bạn. Lặp lại quy trình này với chân còn lại.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để thực hiện động tác kéo giãn cơ?

Thời gian tốt nhất để thực hiện động tác giãn cơ sẽ phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn và bản thân loại động tác giãn cơ. Điều này là do có những bài tập có thể gây hại cho việc giãn cơ, chẳng hạn như các bài tập tác động, đòi hỏi mức độ ổn định cao của cơ.khớp.

Theo nghĩa này, thật thú vị khi tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia, vì một nhà giáo dục thể chất sẽ có thể giúp bạn thực hiện các bài tập và cũng sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương.

Nói chung, một trong những thời điểm tốt nhất để giãn cơ là trước khi đi ngủ. Thực hiện động tác thụ động nhẹ nhàng, uyển chuyển. Nếu các động tác được thực hiện thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon hơn.

Đó là lý do tại sao giãn cơ là một bài tập được khuyến khích cho tất cả mọi người, kể cả khi bạn không có kinh nghiệm. mối quan hệ trực tiếp với một số hoạt động thể chất. Các bài tập của bạn sẽ giúp giải phóng các khớp, ngoài ra còn đảm bảo cơ thể dẻo dai hơn. Những lợi ích này được coi là lý tưởng, đặc biệt đối với những người ít vận động.

Việc kéo giãn tĩnh không chỉ được thực hiện trước khi tập luyện mà còn sau đó, đặc biệt là sau khi tập thể hình. Ngoài ra, tùy chọn kéo giãn này là cách tốt nhất để phục hồi cơ bắp sau chấn thương.

Kéo giãn cụ thể

Kéo giãn cụ thể, như tên gọi của nó, nhằm vào các bài tập cụ thể. Nó thường được thực hiện trước và sau khi tập luyện nhằm mục đích chuẩn bị và phục hồi các cơ đã được sử dụng trong buổi tập đó.

Trong trường hợp giãn cơ trước khi tập luyện, lý tưởng nhất là thực hiện các động tác tương tự như những động tác sẽ được sử dụng trong hoạt động, nhưng theo cách chậm và có kiểm soát. Điều này ngăn ngừa chấn thương, vì kéo giãn cũng có tác dụng khởi động.

Kéo giãn thụ động

Trong trường hợp kéo giãn thụ động, các thiết bị hoặc dụng cụ được sử dụng để hỗ trợ chuyển động. Dây thun, quả bóng, miếng đệm và những thứ khác cũng được sử dụng. Ví dụ: Pilates sử dụng các thiết bị khác nhau để tăng cường độ đàn hồi thông qua việc kéo giãn.

Ngoài ra, một cách khác để tập giãn cơ thụ động là nhờ sự trợ giúp của bên thứ ba. Người này sẽ giúp bạn vào tư thế thích hợp hoặc tác động một lực nhất định để các cơ được kéo căng đúng cách. Điều quan trọng là cả hai bên đều biết họ đang làm gì để tránh chấn thương.

Động tác kéo giãn hoặc đạn đạo

Kéo giãnnăng động được thực hiện thông qua các động tác và nhằm mục đích tăng tính linh hoạt và thành tích thể thao. Chúng nên được thực hành sau khi khởi động để tránh chấn thương và có thể bao gồm nâng cao đầu gối, ngồi xổm và xoay các chi, chẳng hạn như cánh tay và thân mình.

Ngoài ra, điều quan trọng là phải chú ý đến nhịp điệu trong quá trình kéo giãn động, nên được duy trì trong một thời gian và sau đó tăng dần. Một lợi ích khác của việc kéo giãn động là nó làm tăng lưu thông máu và nhiệt độ cơ thể, hỗ trợ chuyển động và ngăn ngừa chấn thương.

Tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thần kinh cảm nhận bản năng

Tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thần kinh cảm nhận bản năng được thực hiện với sự trợ giúp của người khác và do đó nó là một loại kéo dài thụ động. Tuy nhiên, kiểu kéo giãn này có cách thực hiện cụ thể.

Đầu tiên, người đó phải giữ nguyên phần chi bị kéo căng trong khoảng 30 giây ở cùng một vị trí. Sau đó, người tập phải tác dụng lực lên người trợ giúp, người này sau đó phải tác dụng lực mạnh hơn nữa lên chi, nhằm mục đích thư giãn bằng cách tăng biên độ của động tác kéo giãn.

Điều cần thiết là việc thực hành này phải được thực hiện bởi một chuyên nghiệp được đào tạo, vì cả lực và thời gian áp dụng cho mỗi lần kéo căng phải được kiểm soát cẩn thận. Nếu không, chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra.

Lợi ích của việc kéo giãn

Chúng tôi đã trình bày một sốlợi ích của việc kéo dài, chẳng hạn như tăng tính linh hoạt. Đối với nhiều người, đây là lợi ích chính của việc kéo giãn cơ, nhưng hãy biết rằng phương pháp này mang lại nhiều lợi ích khác, cho cả quá trình luyện tập của bạn và những khoảnh khắc khác.

Trong phần này, chúng tôi sẽ chỉ ra và giải thích những lợi ích chính giãn cơ , hãy làm theo!

Tăng tính linh hoạt

Lợi ích chính của việc duỗi cơ là tăng tính linh hoạt. Khi duỗi đúng cách hàng ngày, có thể cảm nhận rõ ràng khả năng co duỗi tăng lên.

Sự linh hoạt của cơ và khớp giúp ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập thể thao, đồng thời mang lại cảm giác sảng khoái. Điều quan trọng là phải duỗi cơ thường xuyên và duy trì sự linh hoạt, vì sự thiếu linh hoạt đòi hỏi sức mạnh của cơ và khớp lớn hơn để thực hiện các động tác đơn giản.

Giảm căng cơ

Tăng cường lưu thông máu, mang lại nhiều oxy hơn cho cơ thể tế bào, kể cả tế bào cơ. Ngoài ra, nó còn có tác dụng thư giãn, giảm lo lắng và căng thẳng, đồng thời phát triển nhận thức về cơ thể.

Tất cả những điều này góp phần mang lại cảm giác giảm căng cơ, cho dù là do bản thân quá trình tập luyện hay do quá trình tập luyện dồn dập gây ra. ngày này qua ngày khác. Do đó, nên kéo dài ít nhất hai lần một ngày. Vào buổi sáng sớm, duỗi cơ làm bạn ấm lên và chuẩn bị cho bạncác động tác khác nhau mà bạn sẽ thực hiện suốt cả ngày.

Ví dụ như vào ban đêm hoặc sau giờ làm việc, duỗi cơ cho phép bạn thư giãn và tận hưởng một giấc ngủ yên bình và thư thái hơn.

Thư giãn cơ thể và tâm trí

Cảm giác thư giãn cơ thể mà việc kéo giãn mang lại cũng có thể được tâm trí cảm nhận. Các triệu chứng lo lắng được giảm thiểu khi thực hành kéo giãn và thực tế là thực hiện một hoạt động tập trung vào bản thân sẽ làm giảm các triệu chứng như nhịp tim nhanh và mệt mỏi về tinh thần.

Tăng cường nhận thức về cơ thể

Suốt cả ngày , chúng tôi thực hiện nhiều chuyển động và hầu hết thời gian chúng ta thậm chí không nhận thức được chúng. Trong quá trình luyện tập thể thao, nhiều động tác cần được thực hiện một cách hoàn hảo và động tác giãn cơ có thể giúp ích cho việc này.

Như vậy, bằng động tác giãn cơ hàng ngày, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về cơ thể mình. Bằng cách này, bạn sẽ hiểu rõ hơn về cách cơ thể mình hoạt động và cách tối ưu hóa từng chuyển động, giúp mỗi chuyển động trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn.

Cải thiện tư thế

Duỗi duỗi cải thiện tư thế. Những bài tập cho thân, đặc biệt là cho cột sống, cung cấp sức mạnh cho các khớp và cơ trong vùng, tạo điều kiện hỗ trợ và cải thiện tư thế.

Ngoài ra, tất cả các động tác kéo giãn đều giúp nhận thức cơ thể và cho phép người tập tự thực hiện. sự kiểm soát của bạntư thế. Điều này rất cần thiết vì tư thế xấu có thể gây ra nhiều tổn thương ngắn hạn và dài hạn.

Ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của việc giãn cơ là ngăn ngừa chấn thương khi luyện tập thể thao. Động tác giãn cơ trước khi luyện tập giúp làm nóng cơ và chuẩn bị cho hoạt động thể chất.

Do đó, bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể và lưu thông máu, động tác giãn cơ cung cấp oxy cho cơ và kích thích quá trình trao đổi chất của tế bào. Giãn tĩnh sau khi tập luyện giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau và căng cơ.

Cuối cùng, ăn uống và nghỉ ngơi sau khi tập luyện cũng là chiến lược ngăn ngừa chấn thương, giúp cơ và khớp phục hồi.

Ngăn ngừa viêm gân

Viêm gân là tình trạng viêm của gân và có thể xảy ra ở bất kỳ ai. Tuy nhiên, nó phổ biến hơn ở cổ tay, vai, khuỷu tay và đầu gối, chủ yếu là do các vùng này phải hoạt động lặp đi lặp lại.

Các triệu chứng chính của viêm gân là đau cục bộ, sưng, đỏ và khó thực hiện các động tác. Theo nghĩa này, động tác kéo giãn có thể ngăn ngừa viêm gân bằng cách tăng cường sức mạnh cho gân, cơ và khớp ở vùng đó.

Tuy nhiên, động tác kéo giãn không được khuyến khích trong giai đoạn khủng hoảng viêm gân vì động tác này có thể làm tổn thương thêm gân và gây đau nhiều hơn. Lý tưởng là chờ đợicơn đau biến mất và kéo giãn một cách phòng ngừa, với sự hướng dẫn của bác sĩ.

Kích hoạt tuần hoàn

Một ưu điểm của việc kéo giãn mang lại lợi ích cho cả vận động viên và người không phải vận động viên là kích hoạt lưu thông máu . Đặc biệt đối với những người có lối sống tĩnh tại, việc kéo giãn hàng ngày có thể quyết định đến việc cải thiện tuần hoàn.

Những người dành nhiều thời gian ở cùng một vị trí, chủ yếu là do công việc, nên kéo dài suốt cả ngày để kích hoạt tuần hoàn .lưu thông tứ chi mà trơ ra. Đối với những người tập luyện hoạt động thể chất, sự cải thiện lưu thông do kéo căng sẽ kích thích các tế bào và cung cấp oxy cho cơ, giúp cải thiện kết quả tập luyện.

Chuẩn bị cho cơ

Khi cơ hoạt động không bình thường, hãy kéo căng và làm nóng cơ bắp lên, sẽ có nhiều khả năng chấn thương xảy ra trong các hoạt động thể chất hoặc thường ngày. Ngoài ra, giãn cơ cho phép các bài tập đạt được kết quả tốt hơn do các cơ được chuẩn bị.

Giúp điều trị cơn đau

Có các động tác kéo giãn cho tất cả các bộ phận của cơ thể và trong đó bằng cách nào đó, có thể giảm nhẹ và ngăn ngừa các loại đau khác nhau. Đặc biệt trong trường hợp bị đau lưng, động tác kéo giãn cơ có thể mang lại kết quả tuyệt vời.

Suy cho cùng, bài tập này giúp tăng cường và thư giãn các cơ, ngoài ra còn giúp cải thiện tư thế, giảm thiểu tình trạng đau lưng.mặt sau. Cơn đau do căng cơ cũng nhanh chóng được giải quyết bằng cách kéo căng cơ.

Các bài tập kéo giãn cơ đơn giản

Kéo giãn cơ có thể áp dụng trong các tình huống khác nhau chứ không chỉ trước và sau khi hoạt động thể chất. Trong suốt cả ngày, trong giờ nghỉ giải lao và trước khi đi ngủ, việc duỗi cơ cho phép các cơ phục hồi và thư giãn. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu một số động tác giãn cơ đơn giản cho toàn bộ cơ thể!

Cột sống cổ

Nhiều người bị đau cột sống cổ, chủ yếu là do tư thế xấu. Để giảm bớt những cơn đau này, hãy duỗi cổ về phía trước, phía sau và sang một bên. Bắt đầu với động tác “không”, sau đó là “có” rồi xoay cổ hoàn toàn sang hai bên.

Sau đó, nghiêng cổ về một bên vai mà không nhấc cổ lên. Nghiêng sang phía bên kia và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Vai

Đôi vai tích tụ những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày. Không có gì lạ khi cảm thấy nặng trĩu trên vai sau một ngày căng thẳng. Cơn đau này thậm chí có thể lan đến cột sống và cổ.

Để ngăn chặn và giảm bớt những cơn đau này, hãy xoay vai về phía trước và phía sau. Một động tác kéo căng khác bao gồm khoanh một cánh tay trước cơ thể và giữ nó bằng tay đối diện trong vài giây.

Hạ lưng

Thư giãn lưng dướivà giảm đau, đứng dang hai chân hơi rộng, rộng bằng vai. Thực hiện một động tác ngồi xổm nhẹ và hướng cơ thể về phía trước, lòng bàn tay chạm sàn. Nếu cần, hãy uốn cong đầu gối thêm một chút.

Giữ hai tay trên sàn trong ít nhất 20 giây, luôn đảm bảo vai bạn được thả lỏng. Sau đó, cố gắng đứng dậy một cách bình tĩnh, kéo căng toàn bộ cột sống để nó được duỗi ra. Do đó, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng ở lưng dưới dần biến mất, cho đến khi bạn hoàn toàn thư giãn.

Cổ tay

Cổ tay là một trong những bộ phận của cơ thể chịu nhiều áp lực lặp đi lặp lại nhất. Đặc biệt đối với những người làm việc văn phòng hay sử dụng máy tính, vì hành động đánh máy cả ngày sẽ khiến các khớp và gân ở vùng này nhạy cảm hơn.

Trong thời gian dịch bệnh, các ca đau cổ tay lại càng tăng cao , vì nhiều công nhân đã được chuyển sang chế độ văn phòng tại nhà. Vì vậy, để tránh những cơn đau này, bạn cần nghỉ giải lao nhiều lần trong ngày.

Vì vậy, hãy đứng dậy để kích hoạt quá trình lưu thông máu ở chân và duỗi thẳng tay về phía trước. Xoay tay cầm theo một cách và sau đó theo cách khác. Kéo căng cổ tay bằng cách đặt một cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng về phía bạn. Mặt khác, kéo lòng bàn tay về phía vai. thực hiện điều này

Về bài viết này

Người viết

Chía sẻ về bài viết

Tôi tạo bài đăng này để cung cấp cho bạn tất cả thông tin cần thiết về kéo giãn để giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích mà chúng mang lại.

Thẻ Tag của bài viết

Kéo Giãn, Kéo Giãn Tĩnh, Kéo Giãn Động, Kéo Giãn Thụ Động, Lợi Ích.