Kiểm soát lo lắng hiệu quả: Giải pháp toàn diện

Những cân nhắc chung về cách kiểm soát lo lắng

Lo lắng và rối loạn lo âu ảnh hưởng đến các khía cạnh cảm xúc, hành vi và nhận thức của những người mắc phải chúng hàng ngày. Do đó, điều quan trọng là phải học một số bài tập và phương pháp để có thể đối phó với những cảm xúc, cảm giác và suy nghĩ do nó tạo ra.

Theo một nghiên cứu do WHO thực hiện, gần 10% dân số Brazil giải quyết chứng lo âu hoặc rối loạn lo âu , đưa Brazil trở thành người dẫn đầu trong bảng xếp hạng thế giới. Sống chung với cảm giác này có thể là một nhiệm vụ khó khăn khi bạn không biết nguyên nhân và cách kiểm soát tình trạng sức khỏe tâm thần này trong thời kỳ khủng hoảng.

Với những biến động kinh tế và đại dịch 2020/2021 đã ảnh hưởng đến cộng đồng vấn đề sức khỏe trong những năm gần đây, người ta nhận thấy rằng số người cần học cách kiểm soát chứng lo âu và rối loạn ngày càng tăng.

Để có thể đối phó với các triệu chứng, cần phải áp dụng những thói quen mới , xác định một thói quen và chọn một quy trình trị liệu giúp hiểu được các vấn đề tạo ra nó và cảm giác lo lắng thường xuyên. Bằng cách này, chúng tôi liệt kê những nguyên nhân chính gây lo lắng và cách bạn có thể kiểm soát nó bằng cách học cách đối phó với khủng hoảng. Xem tại đây!

Lo lắng là gì và các triệu chứng của nó là gì

Trước khi học cách kiểm soát lo lắng, bạn cần biết thêmtránh xa những gì làm cho các triệu chứng lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn, đặt sức khỏe của bạn lên hàng đầu.

Vì vậy, cho dù đó là một thái độ khó khăn thì cũng cần thay đổi một số thói quen trong cuộc sống và áp dụng các biện pháp để đối mặt với những tình huống đó không thể tránh khỏi những lúc lo lắng, cả trong công việc và cuộc sống cá nhân.

Chánh niệm

Chánh niệm là một thực hành tập trung ưu tiên hiện tại, giữ suy nghĩ trong hiện tại. Vì lý do này, chánh niệm là một kỹ thuật được chỉ định cho những người đối phó với sự lo lắng, vì thực hành thu hút sự chú ý từ quá khứ và tương lai, đảm bảo sự chú ý hoàn toàn vào thời điểm hiện tại.

Việc thực hành đảm bảo lợi ích về thể chất và tâm lý, chẳng hạn như cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm suy nghĩ quá mức và căng thẳng từ các công việc hàng ngày.

Trân trọng tình cảm và tránh xa những người gây hại

Mọi người cũng có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng lo âu, do đó, điều cần thiết là phải hiểu người nào có thể giúp ích mọi lúc và người nào cuối cùng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của bạn trong giai đoạn lo lắng này.

Tránh xa những người không tốt cho chúng ta có thể là một lựa chọn khó khăn, nhưng đây là lúc để ưu tiên sức khỏe của bạn, học cách duy trì các mối quan hệ lành mạnh. Giữ khoảng cách, ngay cả khi chỉ trong một thời gian, nếu bạn nhận ra rằng ai đó không phải làảnh hưởng tốt để kiểm soát sự lo lắng của bạn.

Điều rất quan trọng là bạn phải coi trọng tình cảm, ở bên cạnh những người làm điều tốt cho bạn và những người thực sự có thể có ảnh hưởng tích cực.

Chú ý đến rượu, thuốc lá và cần sa

Lo lắng và sử dụng một số chất như rượu, thuốc lá, cần sa, v.v., có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu, gây ra nhiều khoảnh khắc khủng hoảng và khó kiểm soát hơn.

Bất kỳ việc sử dụng quá mức nào cũng có thể gây hại, vì vậy điều quan trọng là phải chú ý đến việc tiêu thụ các chất này, vì việc sử dụng liên tục có thể gây ra nhu cầu thoát ra định kỳ, gây tổn hại về thể chất và dẫn đến sự phụ thuộc.

Thiền định

Thiền định cũng là một phương pháp thực hành dựa trên hơi thở và sự tập trung của cá nhân, mang lại khoảnh khắc tĩnh tâm và suy ngẫm. Đặt thời gian trong ngày hoặc trong tuần cho hoạt động lâu đời này là một thói quen mang lại sự cân bằng.

Chọn một môi trường yên bình. Nếu cần, hãy mở một vài bản nhạc thư giãn và dành vài phút để thoát khỏi suy nghĩ và ở bên chính mình.

Đừng bỏ bê giấc ngủ

Cải thiện chất lượng giấc ngủ là một trong những điều quan trọng nhất điểm quan trọng để kiểm soát sự lo lắng. Người đối phó với chứng rối loạn lo âu cuối cùng bị mất ngủ và thiếu ngủ, dẫn đến khó tập trung và tâm trạng thay đổi thất thường trong ngày.ngày.

Ngủ không ngon làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu, vì vậy hãy đặt thời gian đi ngủ, đặt điện thoại di động sang một bên và điều chỉnh thời gian ngủ của bạn.

Chuyên gia điều trị, kiểm soát và hỗ trợ chứng lo âu

Ngoài việc đưa các thói quen mới vào thói quen của bạn, hỗ trợ và điều trị chuyên nghiệp có thể giúp kiểm soát sự lo lắng. Vì vậy, chúng tôi tách ra những thông tin quan trọng hơn có thể giúp ích cho một người đang lo lắng.

Có thể kiểm soát được sự lo lắng không?

Vâng, có thể kiểm soát được sự lo lắng. Trước hết, lo lắng là một phần của cuộc sống con người, nó chuẩn bị cho chúng ta đối mặt và chú ý đến những tình huống chưa biết hoặc những tình huống đe dọa và nguy hiểm. Ngoài sự giúp đỡ của các chuyên gia y tế, bạn có thể học cách kiểm soát lo lắng và rối loạn lo âu bằng các bài tập hàng ngày giúp rèn luyện cơ thể và tìm kiếm kiến thức cho bản thân.

Các phương pháp điều trị thay thế cho chứng lo âu

Ngoài ra Với các phương pháp được đề cập trong bài viết này và sự trợ giúp của các nhà tâm lý học và bác sĩ tâm thần, việc kiểm soát lo âu cũng có thể được thực hiện bằng các kỹ thuật khác, chẳng hạn như: Châm cứu, Điều trị bằng các biện pháp khắc phục bằng hoa, Liệu pháp thực vật, Bấm huyệt và các phương pháp thực hành y học thay thế khác.

Thử nghiệm một kỹ thuật thay thế giúp giảm căng thẳng và cảm giác lo lắng có thể có lợi cho việc điều trị. Do đó, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà tâm lý học của bạn và tìm kiếm các chuyên gia giỏi để bắt đầuphương pháp điều trị thay thế.

Việc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp thông qua các nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần

Thực hiện trị liệu hoặc theo dõi tâm thần là rất quan trọng đối với người mắc chứng rối loạn lo âu. Trị liệu có một số cách tiếp cận, chẳng hạn như phân tâm học, hành vi nhận thức, hiện tượng học, trong số các cách tiếp cận Tâm lý học khác.

Vì vậy, hãy tìm một nhà tâm lý học và/hoặc một bác sĩ tâm thần biết cách lắng nghe và thực hiện dịch vụ, xây dựng mối quan hệ với bạn . Điều quan trọng là luôn tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia, những người biết cách chỉ định cách điều trị tốt nhất cho tình huống của bạn.

Sau khi học cách kiểm soát lo lắng, tôi có thể từ bỏ điều trị tâm thần không?

Không, không nên tự dừng điều trị y tế, bạn có thể trao đổi với bác sĩ trong suốt quá trình điều trị để tìm ra cách tốt nhất để chấm dứt việc sử dụng thuốc.

Việc sử dụng thuốc có kiểm soát phải được thực hiện một cách có trách nhiệm, tuân theo liều lượng và thời gian được chỉ định. Ngoài ra, việc duy trì theo dõi y tế do chuyên gia chuyên môn thực hiện là cần thiết.

Vì vậy, tìm kiếm sự trợ giúp để điều trị chứng lo âu và rối loạn lo âu là điều bình thường và là một bước rất quan trọng trong việc học cách kiểm soát các triệu chứng ảnh hưởng đến thói quen và tương tác xã hội. Hãy nhớ rằng bạn không phải đối mặt với vấn đề này một mình.

Bằng cách hòa giảiđiều trị, quy trình trị liệu và thói quen mới, bạn sẽ có thể quản lý suy nghĩ của mình và có thái độ cần thiết để đối mặt với cuộc sống.

Lo lắng là gì

Lo lắng là một thuật ngữ được sử dụng cho một cảm xúc chuẩn bị cho chủ thể đối mặt với các tình huống căng thẳng hoặc nguy hiểm và các tình huống khác tạo ra cảm giác hưng phấn. kỳ vọng. Tất cả mọi người đều trải qua những tình huống lo lắng tạo ra sự sợ hãi, lo lắng, đau khổ và căng thẳng.

Học cách kiểm soát cảm giác lo lắng là một quá trình đòi hỏi sự hiểu biết về bản thân và các phương pháp để đối mặt với cuộc sống hàng ngày. Các rối loạn tâm thần như lo âu, trầm cảm, hoảng loạn trực tiếp làm suy giảm năng suất làm việc và khả năng ứng phó với các tình huống trong cuộc sống, ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi và lý luận của con người.

Bất kỳ rối loạn nào cũng cần được xác định và điều trị đúng cách. Tuy nhiên, bên cạnh sự lo lắng mà mọi người đều phải đối mặt, còn có những rối loạn lo âu, gây ra cảm giác đau khổ và lo lắng, sợ hãi và e ngại quá mức ở cá nhân.

Rối loạn lo âu

Rối loạn lo âu Lo âu là một tình trạng sức khỏe tâm thần tạo ra trạng thái cảm xúc, trong đó người bệnh cảm thấy lo lắng, đau khổ hoặc căng thẳng liên tục, khiến họ không thể thực hiện các hoạt động hàng ngày. Rối loạn lo âu được gây ra bởi các tình huống khác nhau và thường liên quan đếntrải nghiệm sang chấn hoặc tình huống căng thẳng.

Các loại lo âu phổ biến nhất là: Rối loạn lo âu tổng quát (GAD), Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), Rối loạn căng thẳng sau sang chấn, Ám ảnh sợ xã hội và các chứng ám ảnh sợ hãi khác. Khi những rối loạn này không được quan sát và điều trị, chúng bắt đầu can thiệp vào các tình huống lo âu thông thường, ảnh hưởng đến mọi hoạt động của cá nhân và có thể trở thành cơn tái phát.

Các triệu chứng rối loạn lo âu khác nhau ở mỗi người, nhưng chúng biểu hiện cả về tinh thần và thể chất. thể chất. Do đó, cần có sự giám sát chuyên nghiệp để xác định các triệu chứng và cách điều trị thích hợp, có thể bao gồm liệu pháp tâm lý và, nếu cần, điều trị bằng thuốc.

Cảm giác lo lắng

Cảm giác lo lắng có liên quan đến sự sợ hãi và mối quan tâm mãnh liệt khi đối mặt với một tình huống chưa biết. Tất cả mọi người đều sống với cảm giác này và cần phải có một quá trình trị liệu để hiểu tình huống nào tạo ra nỗi sợ hãi tột độ, giúp bạn có thể đối mặt với nó, vì điều quan trọng là không để bản thân bị tê liệt bởi cảm giác lo lắng.

Các đầu tiên Bước đầu tiên để hiểu rối loạn sức khỏe tâm thần nào đang cản trở việc đối phó với các tình huống hàng ngày là quan sát các triệu chứng và suy nghĩ tạo ra cảm giác này.

Sự khác biệt giữa các rối loạn sức khỏe tâm thầnlo lắng và cảm giác lo lắng

Mặc dù có danh pháp và các biểu hiện về thể chất và tinh thần giống nhau, rối loạn lo âu và cảm giác lo lắng là hai vấn đề khác nhau. Tất cả mọi người đều có cảm giác lo lắng khi thấy mình ở trong những tình huống khiến họ hồi hộp, sợ hãi và lo lắng.

Đó là phản ứng tự nhiên của cơ thể, nhưng nó có thể trở thành sự xáo trộn cản trở thành quả đạt được của các nhiệm vụ hoạt động thường xuyên và tương tác xã hội. Rối loạn lo âu là một vấn đề sức khỏe tâm thần cần được quan tâm, chăm sóc và điều trị dự phòng, nhất là trong thời điểm khủng hoảng để không gây nguy hiểm đến tính mạng.

Rối loạn lo âu biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, nhưng một số triệu chứng biểu hiện rõ hơn phổ biến, chẳng hạn như khó thở, run, đau ngực, mất ngủ và suy nghĩ mất cân bằng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 200 triệu người báo cáo mắc chứng lo âu trên toàn thế giới và con số này chỉ tăng lên hàng năm do ngày làm việc căng thẳng và các động lực xã hội bên trong và bên ngoài mạng lưới.

Do đó , lo lắng và rối loạn lo âu là khác nhau, nhưng cả hai đều có những cảm giác có thể đối mặt với việc áp dụng một số thói quen lành mạnh, chẳng hạn như tập thể dục và với sự theo dõi của các chuyên gia y tế.

Các triệu chứngcủa khủng hoảng lo âu

Các triệu chứng chính của lo âu được biểu hiện trong lĩnh vực thể chất và tâm lý, tạo ra rối loạn về hành vi, cảm xúc và nhận thức. Mặc dù biểu hiện lo lắng ở mỗi người là khác nhau nhưng việc báo cáo các vấn đề về hô hấp và khó khăn trong tương tác xã hội là rất phổ biến.

Các triệu chứng khác có thể là: lo lắng quá mức, đau khổ, cảm thấy mất cân bằng, rối loạn sức khỏe tâm thần, suy nghĩ tiêu cực, khó khăn tập trung, trì hoãn, khó thở, run cơ thể, mất ngủ, ngứa ran và kích động.

Khi các triệu chứng không được điều trị, bệnh cảnh lâm sàng của người lo lắng trở nên tồi tệ hơn, dẫn đến khủng hoảng lo âu. Trong cơn khủng hoảng lo âu, cần tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia để kiểm soát ngay triệu chứng, ngoài ra, bạn có thể kiểm soát triệu chứng lo âu bằng một số thực hành hàng ngày.

Mẹo kiểm soát lo âu

Nếu bạn mắc phải các triệu chứng lo âu, điều quan trọng là học cách kiểm soát nó trong thói quen của bạn và trong thời kỳ khủng hoảng. Vì vậy, chúng tôi tách riêng một số thực hành và thói quen lành mạnh giúp kiểm soát sự lo lắng hàng ngày của bạn.

Tổ chức thói quen hàng ngày của bạn

Sự vô tổ chức và sự trì hoãn là những tác động của sự lo lắng ảnh hưởng đến mọi lĩnh vực của cuộc sống. Vì vậy, duy trì một thói quen là rất quan trọng để có thể hoàn thành nhiệm vụ.xã hội và công việc. Bắt đầu từng chút một, xác định những công việc chính cần làm trong ngày hôm đó và đừng lo lắng nếu không làm được mọi thứ đã đề ra, bạn có thể tiếp tục vào ngày hôm sau.

Sau đó, xác định công việc hoạt động và những khoảnh khắc dành riêng cho giải trí, vì vậy bạn có thể vui chơi và thư giãn suốt cả ngày. Tổ chức thường xuyên có thể được thực hiện với các ghi chú trong sổ ghi chép hoặc bảng lập kế hoạch, ngay cả trong chương trình làm việc trên điện thoại thông minh của bạn. Điều quan trọng là tìm ra phương pháp tổ chức phù hợp nhất với bạn.

Hiểu biết về bản thân

Hiểu biết về bản thân là nhận ra điều gì ảnh hưởng đến bạn và cách đối mặt với những tình huống tích cực và căng thẳng trong trải nghiệm của chúng ta. Do đó, trong bối cảnh lo lắng, cần phải biết tình huống nào ảnh hưởng sâu sắc đến bạn và bạn có thể áp dụng những phương pháp nào để kiểm soát các triệu chứng lo âu.

Trong quá trình theo đuổi sự hiểu biết về bản thân, bạn sẽ tìm thấy điều gì tốt cho bạn và điều gì có thể thay đổi thái độ của họ, thúc đẩy tác động tích cực trong việc kiểm soát sự lo lắng.

Thấu hiểu cảm xúc và suy nghĩ của họ

Người lo lắng có xu hướng suy nghĩ nhiều về những vấn đề họ đang gặp phải và những tình huống họ đang gặp phải chưa xảy ra làm nảy sinh sự lo lắng thái quá ảnh hưởng đến cuộc sống. Ngoài ra, cảm giác tội lỗi và xấu hổ tái diễn trong lo lắng, cũng như sợ hãi trongthái quá và quan tâm đến những gì người khác đang nghĩ.

Suy ngẫm về nguồn gốc của những cảm xúc và suy nghĩ này là một cách để đối phó với chứng rối loạn lo âu. Xác định nỗi lo lắng của bạn là gì và cảm giác tràn ngập do lo lắng, nếu có thể, hãy tham gia liệu pháp tâm lý để chuyên gia tâm lý giúp bạn nhận ra những cảm xúc và suy nghĩ thường trực này.

Học cách kiểm soát hơi thở của bạn

Phát triển thói quen thở đúng suốt cả ngày. Hít một hơi thật sâu và tập trung vào bài tập này, sử dụng thời điểm này để làm dịu suy nghĩ của bạn và có một khoảnh khắc của riêng bạn trong thói quen của bạn.

Thở dốc và khó thở là triệu chứng phổ biến của cơn lo âu, hãy làm tạm dừng để kiểm soát hơi thở của bạn trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào. Bắt đầu với hoạt động hít thở trong vài phút đã là một cách để thực hiện bài tập này vào buổi sáng.

Đặt câu hỏi về những suy nghĩ tiêu cực

Suy nghĩ tiêu cực và bi quan cũng là tác hại của lo âu, làm tê liệt hành động và khiến người lo lắng thiếu tự tin.

Những suy nghĩ tiêu cực và ý nghĩ rằng điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra không thể ngăn bạn tiếp tục, tuy nhiên, chạy trốn khỏi những suy nghĩ này cũng không phải là cách tốt nhất. Lý tưởng nhất là nhận ra suy nghĩ nào khiến bạn lo lắng và đặt câu hỏi vềtính xác thực của chúng, xác định những hành động bạn có thể thực hiện để mục tiêu của bạn không bị tổn hại bởi sự lo lắng.

Đừng quá khắt khe với bản thân

Sống với sự lo lắng là muốn thực hiện bất kỳ hoạt động nào mà không mắc lỗi , đòi hỏi ở bản thân một sự hoàn hảo không thể đạt được trong thói quen. Bạn không cần phải xử lý mọi thứ và một số hành động không phụ thuộc vào một mình bạn, hãy chia sẻ nghĩa vụ.

Vì vậy, đừng quá trách móc bản thân và đừng đổ lỗi cho bản thân khi mọi việc không như ý như bạn đã lý tưởng hóa trước đây. Hãy ghi nhớ những thành tựu của bạn cho đến nay, cũng như những điều tốt đẹp khác mà bạn làm hàng ngày.

Một cách hay để đạt được mục tiêu hàng ngày hoặc mục tiêu cuộc sống là lập một kế hoạch gồm những hành động nhỏ sẽ giúp ích cho hành trình tìm kiếm những gì bạn muốn hoàn thành hoặc đạt được. Bằng cách này, bạn sẽ tổ chức tốt hơn và bạn sẽ có cảm giác hoàn thành nhiệm vụ khi thực hiện các nhiệm vụ nhỏ đã định trước.

Chú ý đến thức ăn

Chăm sóc thức ăn là một thói quen những người mắc chứng lo âu cần phải tiếp thu, vì một số thực phẩm có hại và có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu, chẳng hạn như cà phê, đường, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có cồn.

Chế độ ăn uống cân bằng và một số loại thực phẩm nhất định, chẳng hạn như cá, trái cây họ cam quýt và chuối có thể mang lại cảm giác khỏe khoắn, có lợi cho cơ thể và tâm trí của người hay lo lắng.Không nhất thiết phải bỏ những món mình thích nhất mà cần có sự cân bằng trong chế độ ăn uống, dung hòa giữa những thực phẩm giàu vitamin và dưỡng chất.

Tập luyện các hoạt động thể chất

Nâng cao thể chất hoạt động thành thói quen của bạn, nó sẽ cực kỳ có lợi cho việc kiểm soát lo lắng. Lợi ích của việc luyện tập các hoạt động thể chất đối với cơ thể và trí óc đã được khoa học chứng minh, vì vậy, dù ở phòng tập hay khi đi dạo phố, rèn luyện cơ thể sẽ là cách giúp bạn thư giãn và mang lại năng suất cao hơn cho cuộc sống hàng ngày.

Bạn có thể tận dụng cơ hội để khám phá các loại bài tập và môn thể thao khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy loại mình thích nhất. Đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đánh nhau đều là những lựa chọn tốt. Vận động đi!

Sở thích và hoạt động thú vị

Tìm kiếm sở thích hoặc hoạt động thú vị là một cách để ưu tiên bản thân và đồng thời vui vẻ. Dành một chút thời gian để khiến bản thân xao nhãng cũng quan trọng như việc có trách nhiệm trong công việc và các nghĩa vụ khác.

Cho dù đó là khiêu vũ hay hoạt động chân tay, việc tìm ra điều khiến bạn cảm thấy thoải mái chính là kiểm soát sự lo lắng. Đặt thứ tự ưu tiên cho bản thân và khám phá nhiệm vụ nào có thể là con đường dẫn đến niềm vui trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Tránh xa các tình huống và hoạt động gây lo lắng

Quá trình nhận biết và chấp nhận chứng rối loạn lo âu đòi hỏi bạn phải đưa ra một số quyết định để

Về bài viết này

Người viết

Chía sẻ về bài viết

Bài viết này nhằm cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện về cách kiểm soát lo lắng, từ những phương pháp tự lực cho đến các lựa chọn điều trị chuyên nghiệp.

Thẻ Tag của bài viết

Kiểm Soát Lo Lắng, Chánh Niệm, Trân Trọng Bản Thân, Thiền Định, Ngủ Đủ Giấc.